झोपेसाठी माईंडफुलनेस : डॉ यश वेलणकर

झोप हा आपल्या दिनचर्येचा अविभाज्य भाग आहे.आपले एकतृतीयांश आयुष्य झोपेत जात असते.लहान बाळ दिवसातले अठरा तास झोपते,वय वाढते तसे झोपेचा कालावधी कमीकमी होत जातो. झोप हि तशी अतार्किक गोष्ट आहे एका बाजूला मेंदूच्या विकासासाठी झोप आवश्यक असते तर दुसऱ्या बाजूला झोपेमध्ये मेंदू वापरत असलेल्या प्राणवायूचे प्रमाण कमी होते म्हणजे मेंदूचे काम कमी होत असते.हि दोन्ही विधाने एकाच वेळी खरी आहेत.झोपेत मेंदूचे काम कमी झालेले असते तरी देखील त्याचा विकास होतो याचे कारण आपली झोप दोन प्रकारची असते.हे दोन प्रकार आपल्या डोळ्यातील बुब्बुळांच्या हालचालीवरून ओळखता येतात.

           सर्व साधारणपणे आपल्याला झोप लागल्यानंतर सुरुवातीला आपल्या डोळ्यातील बुब्बुळांची हालचाल थांबलेली असते.त्यामुळे या झोपेला NREM झोप म्हणतात.या वेळी आपल्या मेंदूला खरी विश्रांती मिळत असते.मेंदूतील विद्युतधारेच्या लहरी संथ होतात.प्राणवायू कमी प्रमाणात वापरला जातो.थोडा वेळ अशी झोप झाल्यानंतर डोळ्यातील बुब्बुळांची हालचाल सुरु होते,ती वेगाने हलु लागतात त्यामुळे या झोपेला REM ( rapid eye movement ) झोप असे म्हणतात.झोपेच्या या काळात आपल्याला स्वप्ने दिसत असतात.झोपेचा हा प्रकार थोडा विचित्र आहे कारण यावेळी मेंदू काम करीत असतो पण शरीराचे सर्व स्नायू पूर्णतः शिथिल झालेले असतात,ते हालचाल करू शकत नाहीत त्यांना पूर्ण विश्रांती मिळत असते.मेंदूला मात्र या काळात विश्रांती नसते.मेंदू तज्ञांच्या मते या काळात मेंदूतील तात्कालिक स्मृती ( short term memory ) मधील काही भाग दीर्घकालिन स्मृती (sustained memory)मध्ये साठवला जात असतो.संगणकातील एका फोल्डरमधील फाईल्स दुसऱ्या फोल्डरमध्ये हलवल्या जातात तसेच काहीसे मेंदूत घडत असते.त्यामुळेच आपल्याला स्वप्ने दिसत असतात.मात्र या स्वप्नामुळे शरीराच्या हालचाली होऊ नयेत,म्हणजेच स्वप्नात आपण चालत असलो तरी प्रत्यक्षात पाय हलू नयेत,स्वप्नात बोलत असलो तरी प्रत्यक्षात बोलू नये  यासाठीच शरीराचे स्नायू पूर्णतः सैल पडलेले असतात,शिथिल झालेले असतात.एखाद्या माणसाचे असे स्नायू शिथिल झाले नाहीत तर तो झोपेत बोलतो किंवा चालतो.मानसिक तणाव अधिक असल्याचे हे एक लक्षण आहे.

       स्वप्ने पडणारी झोप थोडा वेळ झाली कि पुन्हा शांत झोप थोडा वेळ लागते. असे चक्र आपण झोपलेले असतो त्याकाळात सतत चालू असते.स्वप्नावस्थेच्या काळात आपल्याला जाग आली तर ती स्वप्ने आपल्याला आठवतात,त्यानंतर शांत झोपेच्या काळात जाग आली तर स्वप्ने आठवत नाहीत.स्वप्नावस्थेची झोप मेंदूच्या विकासासाठी,शरीर मनाच्या स्वास्थ्यासाठी अतिशय आवश्यक आहे.झोपेच्या एकूण काळावर स्वप्नावस्थेची झोप किती काळ लागणार ते ठरते.पाच ते आठ वर्षाच्या मुलांना दहा तास झोप आवश्यक असते.हल्ली मुलांमध्ये अति चंचलता आणि अस्वस्थता म्हणजे हायपर अँकटीव अटेन्शन डेफिसिट सिण्ड्रोम चे प्रमाण वाढलेले दिसते त्याचे एक कारण त्यांना मिळणारी अपुरी झोप हे असू शकते.

        लहान मुलांप्रमाणेच मोठ्या माणसांना देखील पुरेशी झोप आवश्यक असते. अती काम आणि मानसिक ताण यामुळे काहीजण पुरेसे झोपत नाहीत त्याचा दुष्परिणाम म्हणून रक्तातील इंटर ल्युकीन नावाचे रसायन वाढून राहते आणि रक्तात गुठळी होण्याची शक्यता वाढते असे काही शास्त्रज्ञ म्हणतात.काहीजण झोप येत असूनही पुरेशी झोप घेत नाहीत तर काहीजणांना झोप लागतच नाही.झोप न लागणे याला निद्रानाश म्हणतात .हा एक आजार आहे. ध्यानाच्या अभ्यासाने निद्रानाश कमी होतो,काहीजणांना तर ध्यानाला बसले कि लगेच झोप लागते.अशी झोप लागली तर कोणताही अपराधी भाव बाळगण्याचे कारण नाही.ध्यान करताना झोप येते आहे याचा अर्थ मेंदूला विश्रांतीची आवश्यकता आहे अशी चार पाच मिनिटांची विश्रांती मिळाली तरी मेंदू पुन्हा ताजातवाना होतो.

       निद्रानाश दोन प्रकारचा असतो.काहीजणांना सुरुवातीलाच झोप लागत नाही,दुसऱ्या प्रकारात झोप लागते पण टिकत नाही,लवकर जाग येते.या दोन्ही प्रकारात सजगता ध्यानाचा उपयोग होतो का याचे अभ्यास होत आहेत. सजगता ध्यानाचा,माईंडफुलनेसचा  निद्रानाशावर परिणाम अभ्यासणारे असे अनेक संशोधन पेपर्स प्रसिध्द झाले आहेत।अशाच एका संशोधनात तीस रुग्णांना आठ आठवडे रोज दोन तास सजगता ध्यान वर्गात सहभागी करून घेतले.आणि दोन महिन्यानंतर त्यांच्यामध्ये झालेला फरक नोंदवला.त्यानुसार दोन महिन्यानंतर अंथरुणावर पडल्यानंतर झोप लागण्याचा कालावधी सरासरी ९ मिनिटांनी कमी झाला,झोपेची गुणवत्ता सुधारली.तीस पैकी सत्तावीस जणांना सजगता ध्यानाचा,माईंडफुलनेसचा फायदा जाणवला. झोप न येण्याचे एक महत्वाचे कारण मानसिक तणाव हे असते।तणाव म्हणजे शरीरमनाची युद्ध स्थिती ,त्यामुळे मन उत्तेजित राहते आणि झोप लागत नाही।सजगता ध्यानाने मानसिक तणावाचे प्रमाण कमी होते,त्यामुळे निद्रानाश दूर होऊ शकतो।चांगली झोप लागण्यासाठी सजगता ध्यान करायला हवेच पण आणखी काही सवयी बदलायला हव्यात।

       प्रखर प्रकाश झोपेसाठी आवश्यक रसायने मेंदूत तयार होऊ देत नाही।त्यामुळे झोपायला जाण्यापूर्वी किमान अर्धा तास अतिशय मंद प्रकाशात राहिले तर झोप चांगली लागते. झोपायला जाईपर्यंत टीव्ही पाहणे ही चांगली सवय नाही।कारण टीव्ही चा प्रखर स्क्रीन मेंदूला शांत होऊ देत नाही।मोबाईल आणि कॉम्प्युटर चा देखील असाच परिणाम होतो।झोपेला आवश्यक रसायने शरीरात तयार होण्यासाठी दिवसा सूर्यप्रकाश शरीरावर पडणे आवश्यक असते,तसे होत नसेल,पूर्ण दिवस घरात किंवा बंद खोलीत जात असेल तर या रसायनांची निर्मिती नीट होत नाही,त्यामुळे निद्रानाश असणाऱ्या व्यक्तींनी काहीवेळ सूर्यप्रकाशात उघडया अंगाने बसायला हवे,शारीरिक व्यायाम करायला हवा. एखादी गंभीर चर्चा किंवा एखाद्या समस्येवर विचार करणे हे सुद्धा रात्री झोपताना करू नये, त्यामुळेही मेंदू उत्तेजीत राहतो आणि झोप येत नाही।

त्यामुळे झोपायला जाण्यापूर्वी अर्धा तास अंधारात किंवा मंद प्रकाशात ध्यानाला बसणे ही निद्रानाश दुर करण्यासाठी चांगली सवय आहे।त्यावेळी सर्व शरीरावर मन फिरवत राहून संवेदना जाणत राहण्याचे सजगता ध्यान किंवा सर्वांचे मंगल होवो असे भाव मनात धरून ठेवण्याचे करुणा ध्यान अधिक उपयुक्त ठरते। अंथरुणावर आडवे पडून झोप लागेपर्यंत असे ध्यान केले तर झोपेची गुणवत्तादेखील सुधारते आणि झोप झाल्यानंतर उत्साह अनुभवता येतो

माईंडफुलनेस म्हणजे सजगता।हे मेंदूला दिलेले प्रशिक्षण आहे।मानसिक तणावाचे दुष्परिणाम कमी करण्यासाठी याचा उपयोग होतो।या विषयावर ऑडिओ आणि इतर माहिती साठी नवीन WhatsApp ग्रुप जॉईन करण्यासाठी इथे क्लिक करा

डॉ यश वेलणकर

९४२२०५४५५१

९१४६३६४९४०

माईंडफुलनेस च्या नियमित सरावासाठी कृपया तुमच्या अँड्रॉईड फोन वर ऍप डाउनलोड करण्यासाठी इथे क्लिक करा